Pridobivanje živil? 23 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo dodate svoji prehrani

Niste mesojedec? Ta živila vam bodo pomagala doseči vaše cilje glede beljakovin.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Prehod na pretežno rastlinsko prehrano je bil večkrat dokazano, da na številne načine koristi zdravju , a če ste navajeni, da veliko večino beljakovin dobite iz živalskih virov, se morda sprašujete, s katerimi rastlinami bi nadomestili govedino, piščanca in druge vire mesa.

'Vse beljakovine, ki jih potrebujete, je mogoče dobiti iz rastlin, vendar je potrebno skrbno načrtovanje,' pravi registrirani dietetik Miranda Galati, RD . Pravi, da je to zato, ker so številne rastlinske beljakovine nepopolne, kar pomeni, da ne zagotavljajo vseh esencialnih aminokislin, ki jih moramo zaužiti s hrano. 'Če želite zagotoviti, da dobite dovolj beljakovin z rastlinsko prehrano, redno uživajte raznoliko hrano z rastlinskimi beljakovinami, vključno s celimi zrni, fižolom, stročnicami, oreščki, semeni in minimalno predelanimi sojinimi izdelki,' pravi Galati in dodaja, dober cilj sta dve rastlinski beljakovini na obrok.

Kako to točno izgleda? Uporabite ta seznam 23 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin kot vodilo. Vključuje vrste živil, ki jih je omenil Galati (kot so različne vrste polnozrnatih žit, fižol in soja), ter živila, ki jih boste našli v razdelku o izdelkih.

Sorodno: 10 virov beljakovin, ki vam bodo pomagali izgubiti telesno maščobo

23 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo lahko dodate svoji prehrani

1. Črni fižol

Judy Simon, RDN , registrirani dietetik, lastnik Mind Body Nutrition in član fakultete na Univerzi Washington Nutritional Sciences Program, pravi, da je fižol odličen vir beljakovin in ima tudi zelo veliko vlaknin, hranila, ki ga večina ljudi v ZDA ne dobi dovolj. od. 'Vlaknine v fižolu pomagajo upočasniti prebavo virov energije iz ogljikovih hidratov in spodbujajo odličen nadzor krvnega sladkorja,' pravi in ​​dodaja, da je fižol tudi odličen vir železa, folne kisline in magnezij .

2. Leča

Podobno kot fižol, Simon pravi, da ima tudi leča veliko beljakovin in vlaknin. Ena porcija leče ima 24 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin. Kuhano lečo lahko uživamo v juhe , enolončnice, dali in curry.

3. Čičerika

Ena skodelica čičerike ima 12 gramov beljakovin. Poleg tega, da jih uživamo v celi obliki, v solatah, enolončnicah, celo v testenine , lahko jih uživamo tudi kot humus . V vsakem primeru boste dobili veliko odličnih beljakovin!

4. Grah

Pri nakupovanju zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin ne naredite napake in obidite oddelka s pridelki. 'Grah vsebuje osem gramov beljakovin na porcijo,' pravi Simon. Ravno zato je zelenjava postala osrednja sestavina mnogih beljakovinskih praškov.

5. Črnooki grah

Kljub svojemu imenu je črnooki grah tehnično fižol. Samo pol skodelice črnega graha ima kar 20 gramov beljakovin. Ne shranite te hrane samo za novo leto!

6. Koruza

Drug izdelek z beljakovinami je koruza . Ena skodelica koruze vsebuje pet gramov beljakovin . Čeprav morda ne vsebuje toliko beljakovin kot nekatera druga živila na tem seznamu, zagotovo prispeva – še posebej v kombinaciji z drugo zelenjavo.

7. Tofu

Kot je že omenil Galati, je soja zelenjava, polna beljakovin. Eno najpogosteje zaužitih živil na osnovi soje je tofu . »Zaradi načina predelave [živila na osnovi soje] so bolj učinkovit vir beljakovin kot nekatera druga rastlinska živila. na primer tri oz čvrstega tofuja vsebuje devet gramov vlaknin in manj kot en gram ogljikovih hidratov,« pravi.

8. Tempeh

Tako kot tofu je tudi tempeh narejen iz soje, a medtem ko je tofu narejen iz kondenziranega sojinega mleka, je tempeh narejen iz fermentirane soje. Tempeh je pravzaprav nekoliko več beljakovin kot tofu . Oba sta odlična vira, ki ju je treba upoštevati.

9. Edamame

Galati pravi, da je edamame še eno živilo na osnovi soje, ki vsebuje veliko beljakovin 18 gramov na skodelico . Edamame vsebuje tudi vlaknine, kalcij, magnezij, fosfor in kalij.

10. Sojini kalčki

Tako kot druga živila na osnovi soje, kot so tempeh, tofu in edamame, imajo tudi sojini kalčki podoben profil hranil – vključno z beljakovinami. Sojine kalčke lahko uživate kot prilogo ali jih dodate ocvrtemu krompirčku, solatam ali juham.

11. Krompir

Marsikdo pomisli na krompir zaradi ogljikovih hidratov in kalija, a gomolji so tudi polni beljakovin. En velik rdeč krompir ima skoraj sedem gramov. Sladki krompir imajo tudi majhno količino beljakovin.

12. Brokoli

Ena skodelica brokolija ima skoraj tri grame beljakovin, kar pa ni ton , vendar je tudi več, kot večina ljudi pričakuje od zelene zelenjave. Dodajanje brokolija vašemu obroku je preprost način, da hkrati povečate vnos vlaknin in beljakovin.

13. Črni riž

'Ne pozabite, da so cela zrna odličen vir beljakovin,' pravi Simon. Eden njenih najljubših je črni riž, za katerega pravi, da ima šest gramov beljakovin na skodelico, kar je nekoliko več kot beljakovine v belem rižu.

14. Divji riž

Podobno kot črni riž ima tudi divji riž šest gramov beljakovin na skodelico . Divji riž ima nekoliko bolj žvečljivo teksturo in bolj travnat okus v primerjavi z belim rižem in je še posebej okusen kot pilaf z zelenjavno juho in drugo zelenjavo, kot so gobe, korenje in zelena.

15. Kvinoja

Kvinoja je še eno polnozrnato žito, za katerega Simon pravi, da je polno beljakovin, z osem gramov na skodelico . Druga hranila, ki jih kvinoja prinaša na mizo, vključujejo vlaknine, kalcij, magnezij in železo.

16. Gobe

Gobe ​​vsebujejo tudi beljakovine. Ostrigarji zlasti so še posebej visoki, s petimi grami hranila na skodelico. Združite gobico z divjim rižem in nekaj druge zelenjave na tem seznamu in imeli boste en hranilno bogat obrok z visoko vsebnostjo beljakovin!

17. Konopljina semena

Galati pravi, da so oreščki in semena najboljši vir maščobe, vendar vsebujejo beljakovine. »Nekateri oreščki in semena vsebujejo več beljakovin kot drugi. Na primer, tri žlice konopljinih semen vsebujejo 10 gramov beljakovin,« pravi in ​​poudarja en pogosto spregledan vir.

Sorodno: Registrirani dietetiki razkrivajo 10 najbolj zdravih oreščkov za prigrizek

18. Bučna semena

Drugo seme, ki ima po Galantiju posebno veliko beljakovin, so bučna semena. 'Ena tretjina skodelice oluščenih bučnih semen vsebuje 15 gramov beljakovin,' pravi. Podobno kot maslo iz oreščkov lahko v številnih trgovinah z živili najdete tudi maslo iz semen, vključno z maslom iz bučnih semen.

19. Arašidi

Konopljina in bučna semena so morda visoko na lestvici beljakovin za semena, kaj pa oreščki? Dobri stari arašidi so odlična izbira. Samo četrt skodelice ima devet gramov hranila.

20. Avokado

Čeprav je avokado tehnično sadje, je eno najbolj hranilno bogatih živil, ki jih boste našli v oddelku s proizvodi. Morda že veste, da je avokado dober vir zdravih maščob in vlaknin, a ste vedeli, da vsebuje tudi beljakovine? Ena skodelica zmečkanega avokada ima skoraj pet gramov hranila.

Sorodno: 10 izjemnih zdravstvenih koristi avokada

21. Artičoke

Ena srednje velika artičoka ima samo 60 kalorij, vendar ima zelenjava štiri grame beljakovin, zaradi česar je odličen način za povečanje količine v obroku v kombinaciji z drugo zelenjavo na tem seznamu. artičoke podpira tudi dobro zdravje črevesja ker vsebujejo topne vlaknine.

22. Zelena ogrlica

Želite izbrati zeleno, ki vsebuje beljakovine? Odločite se za zelenjavo, ki ima dva grama na skodelico . Ni dovolj bogata z beljakovinami, da bi se uporabljala kot primarni vir beljakovin, ima več beljakovin kot nekatere druge vrste zelenjave, kot je npr. špinača in ohrovt.

23. Chia semena

Kot je že omenil Galati, vsi oreščki in semena vsebujejo beljakovine. Ena, ki je pogosto spregledana in je vredna pozornosti, so chia semena. Ena unča ima skoraj pet gramov beljakovin, zaradi česar je odličen dodatek za smutije, v ovsenih kosmičih ali vmešan v jogurt.

Kot lahko vidite, vam ne manjka zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin, ki bi jo lahko vključili v svojo prehrano. Toda oba dietetika poudarjata, da sta pomembna raznolikost in načrtovanje. 'Zadovoljevanje vaših splošnih potreb po hranilih z rastlinsko prehrano zahteva skrbno načrtovanje,' pravi Galati. »Čeprav lahko ponudijo zadostne količine beljakovin, rastlinsko naprej diete lahko primanjkuje vitamina B12, omega-3 maščobnih kislin, kalcija, železa in cinka.« Iz tega razloga priporoča pogovor z zdravstvenim delavcem, dietetikom ali nutricionistom, če razmišljate o rastlinski, vegetarijanski ali veganska prehrana . Tako ste lahko prepričani, da dobite vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje s hrano in po potrebi z dodatki.

Naprej, oglejte si ta seznam in si oglejte 20 najboljših po mnenju registriranih dietetikov.

Viri

• Miranda Galati, RD , registrirani dietetik
• Judy Simon, RDN , registrirani dietetik, lastnik Mind Body Nutrition in član fakultete na Univerzi Washington Nutritional Sciences Program

---