Prenajedanje? Tukaj je 18 razlogov, zakaj to morda počnete – in kako prenehati

Če ugotovite, da se redno prenajedate, je prvi korak, da prenehate, natančno določiti razlog.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Ameriška kultura olajša prenajedanje. Prevelike porcije, samopostrežni bifeji, ki jih lahko poješ, ogromne kadi pokovke v kinu, neskončni čips in guac, preden prispejo predjedi ... in to so samo situacije, ki se zgodijo zunaj doma.

'Prenajedanje je, ko zaužijete več hrane, kot jo vaše telo potrebuje za energijo, in običajno povzroči občutek fizičnega nelagodja,' pravi registrirani dietetik in certificirani osebni trener Kim Juul, RD, CPT . Registriran dietetik Nina Dahan, RD , opredeljuje takole: 'Kadar koli jemo, ko nismo zasledili signalov lakote,' pravi.

Zdaj pa veliko vprašanje: Kako se nekdo neha prenajedati? Prvi korak je vedeti, kaj je vzrok, da se prenajedate. Nato vzpostavi rešitev. Tukaj je navedenih 18 najpogostejših razlogov, za katere Juul in Dahan vidita, zakaj ljudje prenajedajo. Poleg tega njihovi strokovni nasveti o kaj storiti o tem.

Kako prenehati s prenajedanjem - 18 razlogov, zakaj se ljudje prenajedajo

1. Stres

Če se počutite tesnobni ali pod stresom, oba registrirana dietetika pravita, da je večja verjetnost, da boste pretiravali, zlasti v hrani z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob. Te vrste hrane so tolažilne, kar je točno tisto, kar si nekdo želi, ko je na koncu svoje vrvi. Dahan pravi, da se je treba osredotočiti na iskanje rešitve za tisto, kar vam povzroča stres, in na odpravo stresorja, da bi prenehali s prenajedanjem zaradi stresa. Pravi, da je včasih lahko koristno sodelovanje s kognitivno-vedenjskim terapevtom, ki lahko v teh trenutkih pomaga uvesti zdrave navade, ki nadomestijo prenajedanje.

Dahan dodaja, da je pomembno tudi obvladati splošni stres, ne pa samo čakati do trenutka, ko ste pod stresom, da odpravite težavo. Meditacija, telovadba in samooskrba lahko vsi pomagajo pri tem.

Sorodno: 92 načinov za obvladovanje stresa

2. Pomanjkanje spanja

Znanstvene študije so pokazale da ljudje, ki ne spijo dovolj, pogosteje pretiravajo z visokokalorično hrano. 'V tem primeru ljudje resnično iščejo več energije in njihova telesa jim sporočajo, naj jedo, vendar se je enostavno prenajesti, ko se počutite še posebej utrujeni,' pravi Juul. Če vsako noč spite vsaj sedem ur, bo verjetnost prenajedanja manjša.

3. Hitra dieta

Če preskakujete obroke ali se preživljate na zelo nizkokalorični dieti, je po Dahanovih besedah ​​veliko bolj verjetno, da se boste prenajedli, kot če bi jedli dobro uravnoteženo prehrano. 'Zelo nizkokalorična dieta moti hormone, ki poganjajo našo lakoto, zaradi česar je večja verjetnost, da se bomo zaradi prenajedanja opomogli,' pojasnjuje. Namesto da se prikrajšate, v svojo prehrano vključite živila, ki jih imate radi; le uživajte jih zmerno.

Sorodno: Kako uravnavati svojo težo po 50

4. Dolgčas

Oba dietetika pravita, da je dolgčas pogost sprožilec prenajedanja. Navsezadnje je prehranjevanje zabavno, pritegne vse čute in razsvetli center za užitek v možganih. Če je dolgčas vaš glavni razlog za prenajedanje, Dahan pravi, da si vnaprej naredite načrt, kaj boste počeli, ko vas napade dolgčas. 'Naredite seznam prijetnih dejavnosti, ki jih lahko počnete namesto tega,' pravi.

»Ne naredite seznama nezaželenih odgovornosti ali opravil, ki jih morate opraviti, ko vam je dolgčas, ali nečesa, česar se bojite,« dodaja Dahan. »Če privzeto jeste, ko vam je dolgčas, ni motivacije, da bi opravljali strašljive naloge za 'zabavo'.« Z drugimi besedami, poskrbite, da bo vaš seznam sestavljen iz dejavnosti, ki so vam dejansko všeč in jih je enostavno izvajati.

5. Navada

Oba dietetika pravita, da je pogosto prenajedanje navada. Morda iz shrambe potegnete vrečko oreščkov, da jih pojeste, medtem ko kuhate večerjo, ne da bi se zavedali, koliko pojeste. Ali pa lahko vsak dan ob 16. uri raztrgate vrečko čipsa, tudi če niste lačni. 'Če se želite znebiti navade, morate najti alternativo,' pravi Juul. Si lahko namesto tega pripravite skodelico čaja? Žvečilni gumi? Pojdi na sprehod? Tako kot pri dolgčasu pravi, da je pomembno imeti pripravljen načrt.

6. Prevelike porcije

'V zadnjih 20 letih smo se tako navadili na velike porcije,' pravi Darah. »Če pogledate porcije hitre hrane, porcije v restavracijah in individualno postrežbo pakirane hrane izpred 20 let, so bile porcije veliko manjše. V lokalih s hitro hrano prehranjujemo za boljšo 'vrednost' in se navadimo na ta občutek sitosti, ki ga prenese v doma pripravljene obroke.« Pravi, da lahko na podoben način samopostrežni bifeji, ki jih lahko pojeste, vodijo do prenajedanja; pogosto so naše oči večje od želodca, ko pridemo lačni.

Da bi se izognili prenajedanju doma, razdelite obroke in prigrizke. Prav tako dajte zelenjavi največ nepremičnin na vašem krožniku. V restavracijah zaprosite za posodo za na pot z vašo jedjo, da boste lahko pustili del hrane za domov. Daleč od oči, daleč od srca!

7. Iskanje udobja

Medtem ko lahko občutek žalosti, depresije ali tesnobe vodi tudi do tega, da ne jedo dovolj, lahko nekateri ljudje vodijo do prenajedanja in iskanja tolažbe v hrani. Oba strokovnjaka pravita, da je obravnava temeljnih razlogov za te občutke ključnega pomena, čeprav priznavata, da to ni enostavno. V tem trenutku namesto tega poiščite nekaj drugega, kar vam bo prineslo veselje, na primer poslušanje a seznam predvajanja vaših najljubših pesmi na sprehodu ali klicanju prijatelja.

8. Prehranjevanje pred televizijo

Ne glede na to, ali gre za hrano za s seboj, čips ali pol litra sladoleda, Dahan pravi, da se je zlahka prenajesti, ko se osredotočaš na nekaj drugega – na primer na to, kar gledaš na televiziji. 'Odvračanje pozornosti je velik del tega, kar vidim v svoji praksi, ko gre za prenajedanje,' pravi. Če radi jeste pred televizijo, namesto cele posode prinesite iz kuhinje tisto porcijo, ki jo želite pojesti.

9. Jesti in delati hkrati

Dahan pravi, da je prehranjevanje pred računalnikom še ena oblika odvračanja pozornosti, ki lahko povzroči prenajedanje, in to je tisto, ki ga opaža vse pogosteje, saj vse več ljudi dela od doma. Dodaja, da lahko uživanje hrane med brskanjem po družabnih omrežjih vodi v isto past. Čeprav je morda težko vzeti odmor, če se odmaknete od računalnika in uživate v obroku za 20 minut, ne boste le preprečili prenajedanja, ampak boste bolj prijetni, saj se boste lahko osredotočili na svojo okusno hrano namesto na stresno službeno e-pošto.

Sorodno: Kako ostati osredotočen med delom od doma

10. Uživanje preveč predelane hrane

Juul opozarja na nekaj, kar ste verjetno opazili iz prve roke: veliko lažje se je prenajedati preveč predelane hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, natrija in maščob kot živil, bogatih s hranili. 'Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja nas lahko vodi do hrepenenja po hrani z veliko sladkorja,' pravi. Juul tudi pojasnjuje, da tudi ne nasitijo, ker nimajo beljakovin, vlaknin ali zdravih maščob – kar je še en razlog, zakaj jih je zlahka prenajesti.

Če želite uživati ​​v sladkem ali slanem prigrizku, ga razdelite na porcije. Tako lahko še vedno uživate, ne da bi vas kasneje bolel trebuh.

11. Alkohol

Oba dietetika pravita, da ko ste vznemirjeni, lahko sledi pomanjkanje nadzora - in to vključuje hrano. 'Alkohol zmanjša naše zavore, tudi če gremo v [situacijo] z najboljšimi nameni,' pravi Dahan. Če mislite, da vas bo kasneje zamikalo, da bi se prenajedli, načrtujte vnaprej in prinesite ali pripravite zdrav prigrizek, ki ga boste lahko pojedli pozneje.

12. Nizek krvni sladkor

Juul pravi, da lahko nizek krvni sladkor vodi do hrepenenja po ogljikovih hidratih in sladkorjih, s čimer telo pošilja sporočilo, naj dobi tisto, kar mu primanjkuje. Da bi to preprečili, pravi, da zagotovite, da dobite hranila, ki jih vaše telo potrebuje. »Če se na splošno prehranjujete dobro uravnoteženo, hrepenenje zaradi pomanjkanja hranil ni tako pogosto,« pravi.

13. Ne biti zadovoljen z ' zdrava živila ”

Če je vaša kuhinja založena z živili, kot je sladoled z nizko vsebnostjo maščob, brez sladkorja piškotki , in druga 'dietna' živila, Dahan pravi, da je večja verjetnost, da jih boste prenajedli. »Mentaliteta je 'navsezadnje so zdravi, zakaj pa ne?' Toda to pogosto vodi do zaužitja več kalorij, kot bi jih, če bi se odločili za pravo stvar,« pravi. Poudarja tudi, da ta hrana pogosto ni tako zadovoljiva kot prava, kar lahko vodi tudi do prenajedanja. Popravek? Kupite tisto, kar vam je všeč, namesto nadomestka z nizko vsebnostjo maščob. Samo držite se velikosti porcije.

14. PMS

To je popolnoma naravno hrepenenje po hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, soli in ogljikovih hidratov pred menstruacijo. Kot so že omenili dietetiki, se te vrste hrane zlahka prenajedemo. Porazdelite hrano, po kateri hrepenite, in izvajajte tudi druge dejavnosti samooskrbe, ki vam lahko nudijo udobje.

15. Zamenjuje žejo in lakoto

Čeprav vode nikoli ne bi smeli obravnavati kot nadomestek za hrano, ker ne vsebuje hranil, potrebnih za preživetje, znanstvene študije kažejo, da ljudje, ki ne pijejo dovolj vode, bodo bolj verjetno pojedli več . Prepričajte se, da pijete osem, osem unč kozarcev vode na dan da se izognete prenajedanju, ko vaše telo dejansko potrebuje več vode.

16. Popoldanski upad

Juul pravi, da je eden najpogostejših trenutkov, ko se ljudje prenajedajo, pozno popoldne. Utrujenost vas spremlja, vendar se morate še vedno prebijati, morda vam je dolgčas in morda niste tako daleč na seznamu opravkov, kot bi želeli biti, zaradi česar ste pod stresom.

Če ste ljubitelj popoldanskih prigrizkov, načrtujte vnaprej tako, da imate pri roki prigrizke z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, ki bodo poskrbeli za malo energije. Nekateri primeri vključujejo humus in zelenjavo, arašidovo maslo in banano ter grški jogurt z jagodami.

17. Po vadbi ne dolivate pravilno goriva

Ko stopite pred vrata po vadbi, je morda veliko takojšnjih potreb: prhanje, odgovarjanje na sporočila SMS, hranjenje psa ... toda če si ne vzamete nekaj minut, da bi nekaj pojedli, bi to lahko povzročilo poznejše prenajedanje. Za pomoč telesu pri okrevanju, pojejte prigrizek ali obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. To bo pomagalo obnoviti energijo, porabljeno med vadbo, in telesu dalo beljakovine, ki jih potrebuje za obnovo in izgradnjo mišic.

18. Potrebujete strokovno pomoč

'Če nekdo zaužije obilne količine hrane do točke, ko mu postane slabo in ga spremlja občutek, da je brez nadzora, naj poišče pomoč pri dietetiku ali terapevtu, ki je specializiran za motnje hranjenja,' pravi Juul. Registrirani dietetik, ki je specializiran za motnje hranjenja, lahko pomaga pri vzpostavitvi zdravih prehranjevalnih navad, tako da lahko nekdo dobi hranila, ki jih telo potrebuje, hkrati pa izvaja bolj zdravo prehranjevalno vedenje.

Oba dietetika poudarjata, da je prenajedanje zelo pogosto; skoraj vsak je segel v shrambo, ko je bil pod stresom ali dolgočasen. Če natančno določite razloge, zakaj se prenajedate, in upoštevate nasvete dietetikov, boste na poti do bolj zdravega odnosa s hrano – in tudi do manj bolečin v trebuhu.

Naprej, preverite ta seznam 40 živil, ki so znanstveno povezana s hujšanjem.

Viri

• Kim Juul, RD, CPT , registrirani dietetik in certificirani osebni trener
• Nina Dahan, RD , registrirani dietetik

---