Lizin je esencialna aminokislina in teh 16 živil vam lahko pomaga, da ga dobite več v vaši prehrani

Prinesite maslo.

• Avtor: Leigh Weingus
• Posodobljeni datum:

Ko pogledate nalepko s podatki o hranilni vrednosti na embalaži hrane, lahko pridobite veliko informacij o tej hrani: na primer, koliko kalorij v porciji, pa tudi skupne grame maščobe in miligrame natrija.

Ampak kakšna oznaka za živila ne bo vam povem, je informacija o aminokislinah v tej hrani. Torej morda nimate pojma, ali jeste hrano, ki je bogata z lizinom ali ne. In ja, potrebujete lizin v vaši prehrani.

Kaj je lizin?

'Lizin je ena izmed esencialnih aminokislin in moramo ga zaužiti s svojo prehrano, saj ga naše telo ne more proizvesti,' pojasnjuje Angel Planells, MS, RDN , registrirani dietetik nutricionist v Seattlu in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.

Kot ena od devetih esencialnih aminokislin je lizin potreben za proces, ki ga vaše telo uporablja za izdelavo beljakovin za pomoč pri določenih funkcijah. (Ostalih osem esencialne aminokisline so histidin, izolevcin, levcin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.)

Na primer, lizin igra vlogo pri proizvodnji hormonov, pravi Planells. »Torej, boj proti okužbi, zadosten spanec, sposobnost prebave in več. Če ne zagotovimo lizina in drugih aminokislin, naše telo ne more delovati optimalno,« pravi.

Dobra novica je, da ni težko najti živil, ki vsebujejo lizin.

'Če jeste določene beljakovine, kot so mlečni izdelki, piščanec ali ribe, ali kaj podobnega, boste imeli lizin,' pravi Kara Burnstine, MS, RD, LDN, CDCES , registrirani dietetik in prehranski pedagog v Pritikin Longevity Center and Spa. 'Tudi sadje in zelenjava vsebujeta lizin.'

Torej, če jeste precej dobro uravnoteženo prehrano, obstaja velika verjetnost, da boste v svoji prehrani dobili ustrezno količino lizina. 'Toda če je vaša prehrana res slaba in je vsa predelana hrana in nič zares polnega, vam bo manjkalo še kup stvari poleg lizina,' pravi Burnstine.

Živila z visoko vsebnostjo lizina

Tukaj je seznam živil, ki vsebujejo veliko lizina.

Losos

Losos se pogosto priporoča kot ena od mastnih rib, ki bi jih morali jesti enkrat ali dvakrat na teden dobite odmerek zdravih omega-3 kislin . Losos ima tudi veliko lizina.

piščanec

Piščanec je lahko še en dober vir lizina, še posebej, ker je pust vir beljakovin.

puran

Ko že govorimo o perutnini, ki je dober vir pustih beljakovin in lizina, ne pozabite na puran !

Govedina

Goveje meso lahko vsebuje veliko maščob, kar lahko predstavlja tveganje za vaše zdravje, zato bi morda želeli razmisliti o različicah z nižjo vsebnostjo maščob, kot so »puste« ali »zelo puste« kose.

Sardine

Spomnite se tistih omega-3 kislin, ki jih lahko najdete v losos ? Dobite jih lahko tudi iz sardel, kar bo pomagalo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Vendar to še ni vse. Sardine so še en dober vir lizina.

trska

Ta riba blagega okusa vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline in vitamine, kot so vitamin A , vitamin D , vitamin E ter vitamina B-12 in B-6.

Jogurt

The American Cancer Society (ACS) predlaga, da se držite mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez njih, na trgu pa je na voljo nešteto različic jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Povezano : Želite srkati nekaj toplega? Tukaj je 9 zdravstvenih razlogov, da poskusite kostno juho, po mnenju nutricionistov

sir

Če ste ljubitelj sira, boste veseli, da sir vsebuje lizin. Vendar pa boste morda želeli upoštevati vsebnost maščobe. En predlog ACS: odločite se za lahek ali nemasten kremni sir , namesto polnomastne različice.

maslo

Maslo vsebuje hranila, kot je lizin, vendar ima visoko koncentracijo maščobe, zato bodite preudarni pri utemeljevanju masla kot vira lizina v vaši prehrani.

Mleko

Posneto mleko z nizko vsebnostjo maščobe ali brez maščobe je lahko dober način, da v telo vnesete malo kalcija in beljakovin – ter nekaj lizina.

Sorodno: 21 okusnih načinov za uživanje kvinoje

jajca

Raziskovanje nam pove, da so beljakovine primarna sestavina jajc, zato je logično, da so jajca dober vir aminokislin, kot je lizin. Pravzaprav lahko dobite lizin samo iz ene od posameznih sestavin jajca, čeprav se zdi, da je največja količina v rumenjaku.

Kvinoja

Vegetarijanci, veselite se. Kvinoja je rastlinski vir beljakovin, ki je krepka in okusna – in vsebuje lizin, ki ga večina žit ne vsebuje , glede na Akademijo za prehrano in dietetiko.

Tofu

Tofu, ki je narejen iz sojine skute, je še en dober vir lizina za ljudi, ki se poskušajo izogibati mesu ali drugim proizvodom živalskega izvora. Je dober vir železa, kalcija in beljakovin.

Sorodno: 20 nasitenih prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam bodo pomagali shujšati in ostati polni energije

stročnice

Grah, fižol in leča so odličen način za dodajanje lizina vaši prehrani.

Tempeh

Soja znova na udaru! Tempeh je izdelek iz fermentirane soje, ki izvira iz Indonezije. Vsebuje tudi veliko vlaknin. Običajno je v obliki torte, z njim pa lahko nadomestite meso v različnih jedeh.

Posušene marelice

Posušene marelice vsebujejo vitamin A in železo ter nekaj lizina. Pazite pa na velikost porcije; kot pri mnogih suhih sadjih je zlahka pozabiti, da je porcija lahko manjša, kot si morda mislite.

Sledi: Ali lahko jeste preveč beljakovin? In koliko je preveč? Tukaj so znaki, da dobivate več, kot potrebujete

Viri:

• Akademija za prehrano in dietetiko. Preprost recept za kvinojo s špinačo, paradižniki in orehi .
• American Cancer Society. Živila z nizko vsebnostjo maščob .
• Živali (Basel). Vsebnost beljakovin in aminokislin v štirih znamkah komercialnih jedilnih jajc na maloprodajnih trgih glede na potrebe ljudi .
• Kara Burnstine , MS, RD, LDN, CDCES, registrirani dietetik in prehranski pedagog v Pritikin Longevity Center and Spa.
• Harvard T.H. Šola javnega zdravja Chan. Riba: prijatelj ali sovražnik?
• MedLinePlus. Amino kisline .
• Angel Planells, MS, RDN, registrirani dietetik nutricionist v Seattlu in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.

---