Kako uporabljati različne palice v telovadnici - in koliko vsaka tehta

Ste novi pri vadbi moči? Glede na fitnes strokovnjake morate upoštevati naslednje.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Če ste nagnjeni k kardio vadbi v telovadnici, dajte prednost eliptični vadbi in tekalna steza , se lahko sprehod do oddelka z utežmi počuti nekoliko zastrašujoče. Toda vadba za moč je pomembna za vsakogar: izboljša sposobnost opravljanja rednih dejavnosti, pomaga preprečevati poškodbe in lahko celo podaljša življenjsko dobo.

Opazili boste, da je v telovadnici več različnih vrst palic. Vsak tehta drugačno količino in se uporablja na različne načine. Najpogostejše palice, ki jih boste našli v telovadnici, so palice, EZ palice in trap palice. Obstajajo tudi različne vrste palic, ki tehtajo različne količine. Preden začnete, je pomembno vedeti, kako se vsaka od teh palic uporablja, da se zaščitite pred poškodbami.

Sorodno: Kaj morate vedeti o vadbi za funkcionalno moč, vrsti vadbe, ki 10-krat olajša vsakdanje življenje

Mrene

Palice so eden najbolj standardnih delov telovadne opreme. Osebni trener in fitnes blogerka Samo Eddins pojasnjuje, da gre za dolgo, ravno, obteženo palico z možnostjo dodajanja dodatnih uteži na koncu. 'Palica je dolga palica, ki se uporablja za vadbo z utežmi in se običajno uporablja za vaje z mesom in krompirjem, kot so stiskanje s klopi, počepi in mrtvo dviganje,' pravi Danny Galvan , generalni direktor in inštruktor pri Fitnes EnergyX v San Antoniu v Teksasu.

Obstajajo različne vrste palic – olimpijske, standardne in ženske – ki tehtajo različne količine. »Olimpijske palice tehtajo 45 funtov in so dolge približno sedem metrov. Standardne mrene so na voljo v lažjih uteži, kot so 35, 25, 15 funtov, in krajših dolžinah,« pravi Eddins. Galvan dodaja, da ženske palice tehtajo med 33 in 35 funtov.

Galvan pravi, da se palice lahko uporabljajo za veliko različnih gibov za trening moči in so še posebej koristne za ciljanje na zgornji del telesa. »Drugačen je od [drugih palic], ker vam omogoča izvajanje gibov za moč zgornjega dela telesa, kot sta stiskanje s klopi in stiskanje z rameni,« pravi. 'Počep in mrtvo dviganje sta prav tako ključna giba za palico, vendar obremenita hrbtenico bolj kot drugi.'

Sorodno: Te vaje z utežmi, ki jih je odobril trener, bodo okrepile vaš hrbet – in lahko jih izvedete v 15 minutah ali manj

Če prvič uporabljate palico, Galvan pravi, da je pomembno, da se navadite na narebričenje in zvonjenje palice. »To je oprijem, ki ga proizvajalci vgravirajo na drog. Sprva je lahko razdražljivo, vendar je ključnega pomena za učenje moči prijema palice,« pravi. 'Obroči vas tudi naučijo, kako širok ali ozek mora biti vaš prijem pri izvajanju določenih vaj.'

Prav tako pravi, da je pomembno, da se seznanite z vzvodom bara. 'To je dolg drog, zato je njegovo stabiliziranje ključno tudi za moč in izpopolnjevanje gibanja,' pravi. Preden začnete dodajati uteži palici, Galvan pravi, da je pomembno, da preizkusite vadbo za moč, ne da bi najprej dodali uteži, da se prepričate, da lahko nadzorujete palico. Potem, pravi, lahko počasi dodajate težo, ko postanete močnejši in se naučite ohraniti nadzor.

TO je Bars

Eddins pravi, da palice EZ tehtajo med 18 in 25 funtov in so dolge približno štiri metre. »Palica EZ je palica z več koti, ki je zasnovana za lajšanje stresa od zapestij do komolcev pri izvajanju gibov, ki ciljajo na bicepse,« pravi. Pojasnjuje, da način oblikovanja palic EZ omogoča različne možnosti oprijema. »Na konce te palice lahko dodate tudi dodatne uteži,« dodaja.

Eddins in Galvan pravita, da se palice EZ uporabljajo predvsem za vaje za biceps. »Gre bolj za brezplačen kos opreme, lahko pa izvajate gibe spodnjega dela telesa z [EZ palico] na hrbtu ali izvajate gibe na tečajih, kot je mrtvo dviganje,« pravi Galvan. Dodaja, da ker so palice EZ kratke, ni veliko prostora za zlaganje več plošč z utežmi, v nasprotju z palicami.

Sorodno: 13 razlogov, zakaj ne shujšate – plus nasveti strokovnjakov, kaj storiti glede tega

Trap Bars

Trap palice (znane tudi kot hex palice) so težje od EZ palic in večine palic. Eddins pravi, da tehtajo od 40 do 70 funtov, odvisno od sloga, znamke in modela. »Trap palica je sestavljena iz palic, ki so upognjene in zvarjene v šestkotno obliko,« pravi. »Stopite v sredino šesterokotnika, da uporabite palico, in jo dvignete z dvema velikima ročajema, namesto da bi jo položili na hrbet. Tako kot pri palici s palico in EZ palico lahko na konce palice za trap dodate dodatne uteži.«

Eddins pojasnjuje, da se trap palice običajno uporabljajo za mrtvo dviganje, skomigovanje z rameni in počepi , lahko pa se uporablja tudi za pritiskanje, kot so vrstice in prenašanja. »Pokazalo se je, da zmanjšajo ledveni pritisk pri izvajanju mrtvega dviga in nevtralni položaj ročajev ljudem pogosto omogoča udobnejše dvigovanje težjih bremen,« pravi.

Medtem ko se palice uporabljajo predvsem za trening moči zgornjega dela telesa, Galvan pravi, da se trap palice običajno uporabljajo za gibe spodnjega dela telesa. 'Gibi spodnjega dela telesa [z uporabo trap palice] manj obremenjujejo hrbtenico in so morda bolj primerni za ljudi, ki ne poskušajo postaviti palice na hrbet,' pravi.

Palice, EZ palice in trap palice so koristne za izboljšanje vadbe moči na različne načine. Pri vsakem od njih je pomembno, da se najprej udobno namestite na palico, preden dodate dodatno težo. Ko dodate težo, pojdite počasi. Z upoštevanjem teh nasvetov boste v hipu samozavestno krmarili po utežilnici – poleg tega pa boste močnejši. Upoštevajte, da je letvica za učinkovito vadbo uradno postavljena.

Naprej, odkrijte sedem mitov o vadbi za moč, ki si jih fitnes strokovnjaki želijo, da bi vsi nehali verjeti .

Viri

• Samo Eddins , osebni trener in fitnes bloger
• Danny Galvan , generalni direktor in inštruktor pri Fitnes EnergyX

---