Imate napete boke? Evo, kako lahko pomaga položaj žabe (in kako pravilno izvajati položaj joge)

Ta položaj joge lahko še posebej koristi tekačem. Evo, kako to storiti.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Če ste kdaj vzeli joga tečaju – ali ste spremljali tok joge na YouTubu – veste, da vedno obstaja vsaj ena poza, ki tako boli, ko se vanjo potopite. Pogosto se sploh ne zavedate, da zadržujete napetost na določenih mestih v telesu, dokler niste povabljeni, da jo sprostite.

Za ljudi, ki imajo napete boke, je ena takšnih poza žaba. Morda ironično, tako tekači kot ljudje, ki živijo sedeč način življenja, lahko občutijo napete boke. Žabji položaj je lahko v pomoč pri preprečevanju tega, ne glede na to, ali se izvaja samostojno ali kot del toka joge. Če pa tega še nikoli niste poskusili, se boste morda želeli prepričati, ali to počnete varno. Tukaj inštruktorji joge natančno razložijo, kako jo izvajati, in ponujajo tudi različice.

Sorodno: 10 prednosti obnovitvene joge za vaš um, telo in duha

Kako narediti pozo žabe

Preden se postavite v pozo žabe, Bernadette Henzzel , osebni trener, učitelj joge in pilatesa ter zdravstveni trener, pravi, da vzemite podlogo ali brisačo (in morda dodatno blazino ali odejo, ki si jo položite pod kolena). »Začnite na vseh štirih, v položaju za mizo,« naroči. 'Počasi potisnite kolena narazen, medtem ko jih držite v liniji z boki.' Henzsel predlaga, da odvisno od vašega prilagodljivost , boste morda želeli spustiti roke navzdol v položaj deske. Ko začnete čutiti nežno raztezanje, vam pravi, da se ustavite in zibajte naprej in nazaj.

Megan Murrie , osebni trener in inštruktor joge, spodaj razčleni korake izvajanja žabjega položaja:

1. Začnite na vseh štirih z rokami pod rameni in koleni pod boki.
2. Nežno položite težo naprej na roke.
3. Počasi potisnite kolena vstran in jih držite v ravnini z boki.
4. Kolena imejte pokrčena in gležnje za seboj, v liniji s koleni.
5. Obrnite prste na nogah na stran.
6. Naslonite se na podlakti s komolci pod rameni, dlani položite skupaj ali na tla. Roke lahko tudi iztegnete naprej, brado ali čelo naslonite na tla.
7. Sedite nazaj v boke, da poglobite pozo.
8. Globoko dihajte, osredotočite se na sprostitev in sprostitev napetosti.
9. Zadržite to pozo za pet do deset vdihov.
10. Če želite sprostiti pozo, položite roke pod ramena in nežno dvignite kolena proti sredini.
11. Sprostite se na trebuhu ali se premaknite v položaj otroka ali psa, obrnjenega navzdol, kot nasprotno držo.

Spodaj si oglejte videoposnetek, kako narediti pozo žabe:

2. Približajte kolena skupaj

Murrie pravi, da je drug način za spreminjanje položaja žabe ta, da približate kolena, ko ste v položaju za mizo. »[Prav tako] trupa in bokov ne spuščajte tako blizu tal,« naroča.

Sorodno: To so trije najboljši položaji joge za anksioznost

3. Dinamično raztezanje dimelj v pol klečečem položaju

Eden od načinov, kako Henzsel rad spreminja pozo žabe, je dinamično raztezanje dimelj v klečečem položaju. Če želite narediti to pozo, pravi, da začnete v položaju mize in iztegnete eno nogo na stran v liniji z bokom. Nato premaknite težo nazaj. Hrbtenica naj bo nevtralna, da ne boste obremenjevali spodnjega dela hrbta. Zelo počasi se zibaj naprej in nazaj.

4. Pol žabe

Če poza polne žabe ni za vas, Murrie pravi, da poskusite pol žabe. Če želite narediti to pozo, lezite na trebuh. Nato pokrčite levo nogo v kolenu in potegnite peto proti zadnjici. Z levo roko primite prste na nogah. Nato ponovite na desni strani.

Henzsel pravi, da je pomembno, da se premikate počasi in ste pozorni na svoje gibanje, ne glede na to, ali se premikate skozi pozo žabe ali eno od modifikacij. »Raztezanje se ne bi smelo počutiti kot neznosna bolečina. Občutek naj bi bil le blag nelagodje, ko pridete v ozke predele telesa,« pravi.

Murrie pravi, da je pomembno tudi, da ste pozorni na svoj dih. »Dihanje je zelo pomembno med pozo, še posebej, ko poglabljate raztezanje. Uprite se želji, da bi zadržali dih,« pravi. Če ugotovite, da manj dihate, pravi, da je to znak za olajšanje raztezanja.

Dokler upoštevate te nasvete, Murrie pravi, da se poza žabe in njene različice štejejo za varne za večino ljudi. Če pa imate poškodbo kolena, dimelj ali kolka, je najbolje, da to pozo izpustite. Dodaja, da naj se nosečnice vzdržijo poze žabe po prvem trimesečju.

Ne glede na to, ali to počnete med tečajem joge, kot del raztezanja po teku ali po dolgem dnevu sedenja za računalnikom, lahko poza žabe nudi nekaj olajšanja vašemu telesu. Torej, kaj še čakaš? Skoči na to!

Naprej, spoznajte obnovitveno jogo, ki je povezana z boljšim spanjem in manj tesnobe.

Viri

• Bernadette Henzzel , osebni trener, učitelj joge in pilatesa ter zdravstveni trener
• Megan Murrie , osebna trenerka in inštruktorica joge

---