Evo, koliko minut vadbe potrebujete na dan, da ohranite oster spomin – ni toliko, kot bi si mislili

Tukaj je, koliko minut vadbe potrebujete na dan za izboljšan spomin ter povezava med zdravjem možganov in vadbo.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Čeprav je splošno znano, da ima vadba veliko koristi, je dobra novica ta, da vam ni treba izvajati visoko intenzivnih vadb, da bi izkoristili koristi za duševno zdravje.

Po novem študija , so bili učinki telesne dejavnosti na volumen možganov najbolj izraziti pri nizkih stopnjah telesne aktivnosti. Avtorji študije ugotavljajo, da lahko samo 15-minutna hoja na dan ali hoja po stopnicah namesto z dvigalom pozitivno vpliva na možgane. Rezultati kažejo, da bodo majhne spremembe, kot je ta, in zmerna vadba delale čudeže, ko bo vaš um oster.

Povezava med zdravjem možganov in vadbo

Telesna dejavnost je koristna za vaše splošno zdravje, vključno s kognitivnimi funkcijami.

'Ste genetski inženir in to, kar počnete, spremeni, kateri geni so vklopljeni ali izklopljeni v vašem telesu,' pravi Michael Roizen, dr.med , chief wellness officer emeritus na kliniki Cleveland, ustanovitelj aplikacije Reboot Your Age in avtor Veliki ponovni zagon dobe: razbijanje kodeksa dolgoživosti za mlajši jutri . 'Telesna dejavnost, ki obremenjuje mišice, ni dobra samo za vaše srce, krvne žile ali mišice, ampak tudi vklopi gen v vaših mišicah, ki proizvaja irisin, ki prehaja krvno-možgansko pregrado in poveča velikost in povezave možganskega spominskega centra.'

Zato redna telesna dejavnost, ki vam je všeč (če ne marate hoje, se lahko igrate s svojimi otroki ali vnuki – pa naj gre za pingpong ali kar koli drugega) zmanjšuje stres, pospešuje metabolizem in izboljšuje delovanje srca in pljuč.

Vendar pa je morda najbolj podcenjena korist fizičnega fitnes je njen vpliv na zdravje možganov, dodaja dr. Roizen. Raziskave kažejo, da se posamezniku, ko je dosledna telesna aktivnost, izboljša hipokampus, del možganov, ki je odgovoren za učenje in spomin, ter izboljša kognicijo.

Sorodno: Potrebujete več motivacije za vadbo? Tukaj je šest duševnih koristi

John Gardner , soustanovitelj in izvršni direktor Zacetek , pravi, da je eden najpreprostejših načinov dodajanja vadbe vaši dnevni rutini opravljanje dnevnih nalog na bolj zdrav način.

»To lahko vključuje plezanje po stopnicah namesto z dvigalom, kolesarjenje v službo ali celo peš nakupovanje živil. To vam pomaga zagotoviti, da opravljate telesno dejavnost v svoji vsakodnevni rutini, ne da bi morali porabiti čas in energijo za vadbo,« pravi Gardner.

Lahko tudi hodiš in govoriš.

Še en odličen nasvet, ki ga je zelo enostavno upoštevati, je tempo med pogovorom po telefonu ali med virtualnimi sestanki.

Namesto da med sestankom sedite pred zaslonom ali za mizo, lahko sprejmete klic ali virtualni sestanek na mobilni napravi in ​​hodite ves čas sestanka, navaja Gardner. Presenečeni boste, ko boste ugotovili, da ste naredili več kot 10.000 korakov na dan in da ste jih uspeli dodati med delovnim dnem brez dodatnega truda.

Strategije za izboljšanje vaših kognitivnih funkcij

Dr. Roizen še priporoča, da pozitivno vpliva na zdravje vaših možganov:

Naredite vsaj 10.000 korakov dnevno ali enakovredno

Ekvivalent je približno ena minuta telesne dejavnosti, kot je kolesarjenje, kar je enako 100 korakom. Raziskave kažejo, da lahko sedeči ljudje, stari 55 let ali več, ki imajo težave s koncentracijo, sprejemanjem odločitev ali pomnjenjem, obrnejo uro za približno devet let, tako da izvajajo aerobno vadbo, kot je hoja ali kolesarjenje, 35 minut trikrat na teden. Torej, premakni se!

Vključite intenzivno aktivnost, ki bo pospešila vaš srčni utrip

Dodajanje intenzivnejših vadb pomaga vklopiti ta gen, ki proizvaja irisin, ki nato sprosti beljakovino, imenovano BDNF, možganski nevrotrofični faktor, ki raste vaš hipokampus. Moji starejši, počasi vključite kardio vadbo v svoj fitnes načrt in skupaj s svojim zdravnikom ugotovite, kaj bi vam lahko ustrezalo.

Kardio vadba

To vključuje teče , plavanje ali kolesarjenje z dovolj intenzivnostjo, da poveča vaš srčni utrip trikrat na teden po 20 minut na vsaj 80 odstotkov vašega starostno prilagojenega maksimalnega srčnega utripa (približno 220 minus vaša starost za moške in ženske), dokazano zmanjšuje invalidnost , demenca in celo smrt.

Vendar telesna dejavnost ni edina stvar, ki jo je treba narediti za dobro zdravje možganov.

Igre za možgane

Preživite pet do deset minut na dan z igrami, da izzovete um. Ko možgani dosledno delajo s strategijo, logiko in ugankami, bodisi z vadbo bodisi s hitrostjo obdelave možganskih iger, spodbujajo rast nevronov, povezav in hipokampusa.

Sledi: Osem trikov za krepitev spomina, ki spodbujajo vaš priklic

Viri

• Nevrologija : »Povezava med meritvami telesne dejavnosti, pridobljenimi z merilnikom pospeška, in strukturo možganov«
• Michael Roizen, dr.med , chief wellness officer emeritus na kliniki Cleveland, ustanovitelj aplikacije Reboot Your Age in avtor knjige The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow
• John Gardner , soustanovitelj in izvršni direktor Zacetek

---