Gottamentor.Com

7 znanstveno utemeljenih načinov za spopadanje z depresijo

Ugotovite Svoje Število Angela

Ime:

Datum Rojstva:

iStock

7 znanstveno utemeljenih načinov za spopadanje z depresijo

Tukaj je pomoč za enega od treh Američanov, ki se borijo z depresijo.

Avtor: Kathleen McCleary
Posodobljeni datum:

Evo kaj depresija ni: kemično neravnovesje v vaših možganih, moralni spodrsljaj ali osebna »šibkost«. Kaj je to: težava z načinom, kako ključni tokokrogi v vaših možganih uravnavajo in komunicirajo med seboj. To je dobra novica: pomeni, da depresija 'temelji na vaši nevrobiologiji in jo je mogoče preoblikovati,' pravi Alex Košara , nevroznanstvenik na UCLA in avtor knjige Spirala navzgor . Terapija s pogovorom, zdravila in drugi načini zdravljenja lahko pomagajo preoblikovati to nevrobiologijo, lahko pa tudi majhne spremembe v spalnih in prehranjevalnih navadah, telesni vadbi, celo ustvarjalnem udejstvovanju.

Za diagnozo 'velike depresije' (v skladu s peto izdajo Diagnostičnega in statističnega priročnika duševnih motenj) morate imeti vsaj pet od devetih možnih simptomov vsak dan dva tedna ali več. Velika dva sta depresivno razpoloženje – občutek žalosti, praznine ali razdražljivosti – ter izguba zanimanja ali užitka v dejavnostih, v katerih običajno uživate. Ostalih sedem simptomov vključuje spremembe v teži in/ali apetitu; nespečnost ali preveč spi; nemir ali občutek upočasnjenosti; izguba energije; občutek ničvrednosti ali občutka krivde v pretirani meri; težave s koncentracijo ali sprejemanjem odločitev; in ponavljajoče se misli o smrti ali samomoru.

Z depresivnimi možgani ni nič bistveno 'narobe'. Vaši možgani so sestavljeni iz milijard živčnih celic, imenovanih nevroni. Nevroni se med seboj neprestano »pogovarjajo« s sprožanjem električnih impulzov. Ko impulz doseže konec dolge veje na nevronu, izbrizga kemični signal, imenovan nevrotransmiter. Nevrotransmiterji lebdijo v prostoru med nevroni in se vežejo na druge nevrone ter sporočajo informacije. Depresija se zgodi, ko pride do sprememb v ravni teh nevrotransmiterjev, ki vključujejo serotonin, norepinefrin, dopamin, oksitocin in druge.

Za depresijo ni nobenega 'vzroka', pravi psihiater Diane McIntosh , avtorica To je depresija in sovoditeljica podcasta Zaslepljena . Vaša biologija, vaš temperament, vaše zgodnje izkušnje, vaš trenutek življenje okoliščine – vse vpliva na ravni teh nevrotransmiterjev in njihovo komunikacijo. Pandemija COVID-19 je ustvarila, kar McIntosh imenuje »trifecta« pogojev, ki so popolni za depresijo: skrbi za naše zdravje in zdravje ljubljenih; stres na delovnem mestu in finančne težave; in socialno izolacijo. »Ne bodo vsi imeli duševne bolezni, vendar je duševno zdravje ljudi zagotovo prizadeto. Najhujša vrsta stresa za vaše možgane je kroničen, nepredvidljiv stres in v tem živimo vsi.«

Stopnja depresije v ZDA se je v prvih mesecih pandemije leta 2019 potrojila, leta 2019 pa je ta številka narasla na 32,8 odstotka, kar pomeni, da se je vsak tretji odrasli Američan spopadal z depresijo. 'Moja praksa še nikoli ni bila bolj zaposlena,' pravi Adam Borland , klinični psiholog s klinike Cleveland.

Pogosto se depresija začne z nekakšnim stresorjem, ki postane močan, nato se razvijejo simptomi – žalost, jeza, izguba energije, apetit in spremembe spanja – ki vodijo do diagnoze. Včasih se počutite bolje, ko se prvotni stres odpravi. 'Toda ko imate to konstelacijo simptomov, ki trajajo več tednov in vplivajo na vaše delovanje,' pravi McIntosh, 'potem izpolnjujete merila za depresijo.'

Če ne morete dobiti sestanka pri specialistu za duševno zdravje, obiščite svojega zdravnika primarne zdravstvene oskrbe ali PA, nekoga, ki lahko ugotovi, ali so depresijo in če je vaša depresija blaga, zmerna ali huda. Če ni hudo, pogosto ne potrebujete zdravil, lahko pa bi vam koristila terapija s pogovorom ali številni drugi posegi, kot so spremembe v prehrani, spanju in vadbi. Ene rešitve za vse ni, ker je depresija pri vsakem posamezniku drugačna. 'Bolj koristno je videti, da obstaja cel meni možnosti za različne načine moduliranja vaših možganov,' pravi Korb.

Če se počutite modri, je naravno misliti, da pogostejša hoja ali slikanje ne bosta kaj spremenila. Vseeno poskusite. »Sposobnost biti skeptičen in kritičen je koristna, a lahko tudi prispeva k temu, da ostaneš obtičen,« pravi Korb. »Bil sem zelo zaničljiv do stvari, kot je joga ali hvaležnost, dokler nisem začel razumeti nevroznanosti.«

Tukaj je na podlagi znanosti sedem načinov za obvladovanje.

Sorodno: Tukaj je, kaj velika depresivna motnja dejansko je - in kako se razlikuje od 'navadne' depresije

Kako se spopasti z depresijo

telovadba

»Tukaj ne iščemo 4-minutne milje,« pravi McIntosh. '30-minutni sprehod vsak dan je dovolj, da vpliva na vaše duševno zdravje.' Številne študije so pokazale, da je vadba pri zmanjševanju simptomov depresije enako učinkovita kot zdravila ali psihoterapija. In nedavna raziskava, ki je analizirala podatke iz 15 različnih študij, je pokazala, da ljudje, ki izvajajo vadbo, ki je enakovredna 2,5 uri hitre hoje na teden, zmanjšajo tveganje za razvoj depresije za 25 odstotkov. Celo polovica te vadbe je zmanjšala tveganje za depresijo za 18 odstotkov.

Naredite nekaj ustvarjalnega

'Pacienti so imeli v rokah glasbila, na katera niso igrali že vrsto let, in res je pomagalo,' pravi Borland. V študiji iz leta 2019 na kalifornijski univerzi v San Franciscu so raziskovalci ugotovili, da so bili starejši odrasli, ki so vsak teden peli v skupnem zboru, veliko manj osamljeni in bolj zainteresirani za življenje kot kontrolna skupina. Študija iz leta 2019 je pokazala, da so bile vodene ure pisanja poezije 'znatno učinkovite' pri lajšanju simptomov depresije pri mladostnikih.

»Nehajte se bati drsenja,« pravi Borland. Lansko leto so raziskovalci ugotovili, da ko so ljudi, ki niso bili depresivni, vprašali o njihovi uporabi družbenih medijev, so tisti ljudje, ki so največkrat uporabljali družbena omrežja (zlasti Snapchat , Facebook in YouTube) je bila verjetnost, da se bodo počutili depresivno, precej večja kot odrasli, ki tega niso storili.

Vadite hvaležnost

Če se osredotočite na tisto, kar cenite v svojem življenju, in to izrazite – bodisi tako, da nekomu poveste ali zapišete – lahko vpliva na serotoninski in dopaminski sistem v vaših možganih in povzroči spremembe v reaktivnosti ključnih možganskih regij, ki trajajo več tednov ali mesecev, pravi Korb. . V študiji Univerze v Indiani iz leta 2019 so raziskovalci ugotovili, da je pisanje pisem, ki izražajo hvaležnost, povzročilo, da so možgani preiskovancev bolj odzivni na pozitivne dogodke, spremembe, ki jih je bilo mogoče opaziti v možganih tudi tri mesece kasneje.

Poiščite mantro

Borland razmišlja s svojimi pacienti, da bi jim pomagal najti besedno zvezo, ki si jo zlahka zapomnijo in s katero čutijo povezavo. 'Eden od primerov je' Delam najboljše, kar lahko, 'pravi. »Je zelo preprosto – nekateri pravijo klišejsko – a zelo močno. Ima 'delam, sem aktiven, ne samo čakam, da se stvari zgodijo,' in 'najboljše, kar lahko' je humanistično. Nismo roboti. V tem je nekaj osvobajajočega.«

spi

Spreminjanje vzorcev spanja spremeni različne sisteme nevrotransmiterjev, pravi Korb. 'Spanje zmanjša vašo čustveno odzivnost in zmanjša privlačnost nekoristnega vedenja,' kot je uživanje sladoleda.

Pogovarjajte se s prijatelji in družina

»Pogovarjanje z drugimi o vaši depresiji je res lahko darilo drugi osebi,« pravi Borland. »Druga oseba se morda spopada z nečim podobnim, o čemer ni mogla govoriti. Duševno zdravje in zdravljenje končno postajata destigmatizirana.«

Sorodno: 40 najboljših knjig o depresiji, ki vas bodo informirale, navdihnile in vam pomagale, da se počutite manj sami