5 okusnih, zdravih rib, ki bodo vsebovale omega-3 punck brez preveč živega srebra

Pripravite se, da se odpravite do pulta z ribami.

• Avtor: Emily Shiffer
• Posodobljeni datum:

Ribe so ena najkakovostnejših beljakovin, ki jih lahko jeste. In čeprav nekateri ljudje morda niso navdušeni, ko boste slišali več o najbolj zdrave ribe za uživanje in zakaj so vam tako odlične, se boste verjetno odpravili naravnost k pultu z ribami.

'Mastne ribe so tudi odličen vir omega-3 maščob, ki lahko pomagajo izboljšati delovanje možganov, spodbujajo zdravo srce in zmanjšajo vnetja v telesu,' pravi. Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , registrirani dietetik nutricionist in predstavnik za nacionalne medije za Akademijo za prehrano in dietetiko. 'Naša telesa ne proizvajajo omega-3, zato jih moramo zaužiti s hrano.'

Ehsani dodaja, da so vrste rib, ki vsebujejo največ omega-3 maščob losos , sardine, tuna, postrv in skuša.

Ne pozabite, da je koža rib tista, kjer lahko dobite največ omega-3 maščobnih kislin, pravi registriran dietetik. Jonathan Valdez, RDN , lastnik Genki Nutrition in tiskovni predstavnik za Državna akademija za prehrano in dietetiko v New Yorku.

'Niso vse ribe enake. Vendar pa je na splošno brez 'mastnosti', kot je ribja koža, približno 100 kalorij in približno 20 gramov beljakovin za 3 unče rib,' pravi Valdez. 'Mastne ribe, ki vsebujejo kožo, so lahko bližje 175-200 kalorijam, kar je dobro, ker večina ljudi ne dobi dovolj omega-3 maščobnih kislin.'

Prehranske smernice ZDA in Ameriško združenje za srce priporoča vsaj dve porciji rib na teden (8 oz na teden).

Vendar pa je ena velika slabost uživanja rib vsebnost živega srebra, ki lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in je celo dovolj strupeno, da povzroči smrt.

'Skoraj vse ribe vsebujejo živo srebro, vendar v različni meri,' pravi Ehsani. 'Resnično je odvisno od tega, kje je riba živela, katere druge vrste rib je jedla, pa tudi od njene življenjske dobe.'

Ehsani dodaja, da so rizične skupine za uživanje živega srebra nosečnice in majhni otroci, ki naj se izogibajo ribam z visoko vsebnostjo živega srebra.

Tukaj so najbolj zdrave ribe, ki jih lahko jeste, pa tudi tiste, na katere morate biti previdni. (Za obširnejši seznam si oglejte to tabelo Urada za hrano in zdravila Nasveti o uživanju rib .)

Sorodno: 40 najboljših receptov za pečene ribe

Najbolj zdrave ribe za uživanje

Tukaj je pet rib, ki jih morate dodati v voziček med naslednjim nakupom živil.

1. Divji losos

'Losos je odličen vir visokokakovostnih beljakovin in tudi velik odmerek omega-3,' pravi Ehsani. 'Priporočljivo je izbrati divje ulovljenega aljaškega lososa, saj vsebuje več omega-3 in manj vrst onesnaževal ali toksinov. Divji losos vsebuje tudi sončni vitamin, vitamin D ! Mnogim ljudem dejansko primanjkuje vitamina D, zlasti v zimskih mesecih.'

Vsebnost vitamina D pa se lahko razlikuje tudi glede na to, kdaj je divji losos ulovljen, vendar se lahko giblje med 50 % in več kot 150 % vaše dnevne vrednosti.

'Sockeye losos vsebuje celo kalcij!' dodaja Ehsani. 'Potrebujemo dovolj vitamina D za absorpcijo kalcija, zato lahko z uživanjem lososa dobite koristi za zdravje kosti, zdravje srca in koristi za krepitev možganov, vse v enem fileju.'

Sorodno: 65 najboljših receptov z lososom za preproste ribje večerje vse poletje

2. Posušeni inčuni

'Posušeni sardoni so neverjetne majhne ribe, ki jih lahko preprosto dodate jajcem in rižu, da dobite močan zajtrk z omega-3 maščobnimi kislinami,' pravi Valdez. 'Morda je majhen, a 3 unče so polne 17 gramov beljakovin.'

3. Sardine

'Sardine so neverjetna vitka beljakovina z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin,' pravi Valdez.

Ehsani dodaja: 'Ne le, da so sardine dober vir omega-3, ampak so te majhne kosti v sardinah bogate s kalcijem! Tako ne samo, da dobite odmerek omega 3, ampak tudi kalcij, ki krepi kosti. vsebuje 100 % dnevnih potreb po B12 (bistveno hranilo, ki podpira zdravje krvi vašega telesa in lahko pomaga preprečiti vrsto anemije) in selen (ki pomaga pri tvorbi DNK in vsebuje antioksidante, ki pomagajo zaščititi pred poškodbami celic, okužbami, in bolezen.)'

4. Trska s kožo

'Trska je še ena vitka beljakovina z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, ki ima tudi nizko vsebnost živega srebra,' pravi Valdez.

Ehsani dodaja: »Trska je ena od vitkejših vrst rib, kar pomeni, da ima manj maščobe (torej manj omega-3) in manj kalorij kot nekatere debelejše ribe, vendar vam še vedno zagotavlja odličen vir beljakovin. Vsebuje tudi vitamine in minerale, kot je B12 (skoraj 100 % vaših dnevnih potreb), niacin in fosfor.'

Sorodno: 26 najboljših receptov za polenovko za nocoj

5. Sled

'Sled je odličen vir beljakovin in ima celo večje količine omega-3 kot druge mastne ribe, kot so sardele, skuše in postrvi!' pravi Ehsani. 'Podobno kot losos vsebuje tudi dober vir vitamina D, približno 27 % vaše dnevne vrednosti, in vsebuje selen.'

Najslabša riba, ki jo lahko jeste

Zdaj, ko smo pregledali najboljše, je tukaj pet rib, ki jih morate preskočiti:

1. Morski pes

'Morski psi imajo zelo veliko živega srebra, saj jedo druge ribe, onesnažene z živim srebrom,' pravi Ehsani. 'Živo srebro se kopiči v ribjih beljakovinah, drugi toksini pa se kopičijo v ribji maščobi.'

2. Kraljeva skuša

'Kraljeva skuša ima ena najvišjih ravni živega srebra v ribah,' pravi Valdez.

3. Mečarica

'Mečarica vsebuje zelo veliko živega srebra in FDA priporoča, da je ženske, ki bi lahko bile noseče, ki bi lahko zanosile, doječe matere in majhni otroci, ne uživajo.'

4. Oranžna hrapavost

'Oranžna rogasta vsebuje veliko živega srebra in se ji je treba izogibati, saj se je v ribah nabralo veliko toksinov,' pravi Ehsani. 'Tako visoke ravni živega srebra ima zaradi dolgega življenje (lahko živi več kot 100 let in sčasoma kopiči toksine.) Ribam z visoko vsebnostjo živega srebra se morajo predvsem izogibati rizične skupine, kot so nosečnice, doječe matere in majhni otroci.'

5. Marlin

'Marlin je še ena riba, ki se ji je najbolje izogibati, saj ima lahko tudi zelo veliko toksinov,' pravi Ehsani. 'Vsebujejo nezdrave količine živega srebra, ki je lahko škodljivo za ljudi, skupaj z drugimi toksini, škodljivimi tudi za ljudi!'

Sledi: 80 najboljših poceni, zdravih živil

Viri

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , registrirani dietetik nutricionist in predstavnik za nacionalne medije za Akademijo za prehrano in dietetiko.
• Jonathan Valdez, RDN , lastnik Genki Nutrition in tiskovni predstavnik za Državna akademija za prehrano in dietetiko v New Yorku .

---