14 super toniranih vaj za roke, ki jih lahko izvajate z utežmi

Pripravljen, pripravljen, dvigni.

• Avtor: Gretchen Lidicker
• Posodobljeni datum:

Od trakov do telesnih uteži do boksanja, obstaja praktično neskončno število načinov za vadbo rok. Toda če želite zgraditi mišice in definicijo, je najboljša pot naprej vključitev vadba rok z utežmi v tvoje fitnes rutina.

Na žalost vas je enostavno preobremeniti s številnimi vajami za roke, še posebej, če še nimate trdne osnove moči zgornjega dela telesa ali veliko izkušenj v telovadnici. Vendar bodite prepričani, da ni tako zapleteno, kot se zdi na prvi pogled!

Po navedbah Vinny Faust , certificiran osebni trener, mojster wellness coach in ustanovitelj ForeverFit , 'ko boste dvigovali uteži z rokami, boste v glavnem ciljali na ramena, bicepse, tricepse in prsni koš.'

Ko se osredotočite na tiste glavne velike mišične skupine, postanejo stvari veliko lažje. S tem v mislih je tukaj 14 vaj za roke z utežmi, ki vam bodo pomagale zgraditi trdne temelje moči zgornjega dela telesa.

Ampak počakaj! Preden se takoj lotite vaj za roke, se morate najprej ogreti. Po besedah ​​Fausta: 'Kar zadeva roke, bi vedno priporočal, da se najprej raztegnete in ogrejete, da preprečite napenjanje mišic, še posebej, če ste novi pri vadbi rok z utežmi.' Faust priporoča naslednjo serijo vadb.

Najboljša vadba za roke z utežmi

1. Ramenska stiskalnica

»Če želite biti varni, začnite vadbo rok tako, da najprej ciljate na največje mišice, kot so ramena,« pravi Faust. Klasična ramenska stiskalnica je odličen začetek. Za prvo serijo Faust priporoča uporabo lahkih uteži – dovolj lahkih, da lahko naredite 25 ponovitev, ne da bi se ustavili. 'Tako se bodo mišice ogrele in kri pretočila,' pojasnjuje. Nato povečajte svojo težo. Če želite zgraditi mišice, priporoča, da povečate svojo težo do te mere, da lahko v naslednjih dveh serijah naredite le približno 6 do 8 ponovitev. »To je strategija, ki jo lahko uporabljate skozi celotno serijo vadb za roke,« pravi Faust.

Kako narediti:

• Stojte z nogami v širini ramen, z utežmi na ramenih.
• Z rahlo pokrčenimi koleni in spuščenimi boki (brez upogibanja hrbta!) pritiskajte uteži navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene nad glavo.
• Z nadzorovanim gibom spustite uteži nazaj na ramena.

Kako narediti:

• Začnite stati s stopali v širini bokov.
• Z eno utežjo v vsaki roki stisnite komolce skupaj in navzgor, tako da roke tvorijo kot 90 stopinj pred obrazom.
• Naj bo vaše jedro stabilno, boki pa stisnjeni, nato pa čim bolj razprite komolce in stisnite lopatici skupaj.
• Začasno ustavite, nato pa jih spet združite pred obrazom.

---